【産後ダイエット1ヶ月目】産褥体操で無理せず痩せる

産後体操 ダイエット
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赤ちゃんが元気に生まれてくれて一安心。
でも、自分の体型はとんでもないことになっていました。

産院で入院中に体重測定したら77.6キロでした。出産直前が79.3キロだったので2キロも減ってないですよね。

退院時のお祝いで病院のスタッフさんが写真撮影してくださったのですが、写真に映る自分の姿が「誰だよ!?」って感じで、本気で焦りました。

もう出産はこれで最後だろうし、人生で最初で最後の本気ダイエットしようと改めて決意しました。

ただし、無理せず、焦らず、ゆっくりと進めたいと思います。
なぜってリバウンド嫌ですから(笑)

先に結果を伝えると、産後1ヶ月で体重マイナス7キロ達成しました。

その時に私が行った内容をまとめました。

産後1ヶ月目のダイエット内容

出産後、すぐにでも体型を元に戻したいけど、無理はしたくない。
そこでベッド上でできる産褥体操とバランスの取れた食事を意識したダイエットにしました。

モデルさんや女優さんなどが短期間の減量したと話題になるということがありますが、今後一生の健康状態を考えるとデメリットともなりかねません。

なので、自分の苦にならずこれならできるという方法で過ごしました。

出産翌日から産褥体操スタート

さすがに出産当日はヘロヘロでしたが、翌日から産褥体操をはじめました。

産褥体操(さんじょくたいそう)とは、産後のデリケートな時期にもできる軽い運動のことです。

産後の回復を促し、血液の流れを整えるため母乳の分泌にも良い体操です。

私が行った産褥体操は産院で教えてもらったもので、出産翌日から段階的に種類を増やしていきました。

産後1日目 足の運動

ベッドや布団に上向きで寝た状態で両足を揃えます。
両足首をつま先の方へ伸ばします。
次に両足首をからだの方へ曲げます。
この曲げ伸ばしを数回繰り返します。

足首を伸ばして曲げてを繰り返す単純な動作ですが、脹ら脛が引き締まるのを感じることができます。脹ら脛は第二の心臓とも呼ばれ、この運動で血液の循環を整え血栓を予防する効果があります。

産後2日目 複式呼吸、頭上げ

<複式呼吸>
リラックスして膝を立てて横になります(膝は立てても曲げてもOK)。
3秒ほどかけてゆっくり鼻から息を吸って、また3秒ほどかけて鼻から息を吐きます。

通常の呼吸と違って、お腹を膨らませる呼吸です。
お腹が膨らまずに胸に入ってしまう方は、手をお腹に添えてみてください。

息をしっかり吐ききることで、腹筋を使うことができます。

<頭上げ>
上向きに横になり、両腕は体に沿うように置きます。
頭をゆっくり持ち上げ、おヘソを見るような感じで数秒間状態をキープします。
ゆっくり頭を元の状態に戻します。

この体操も腹筋にきます。キープする時間は無理せず1秒でも2秒でも負担にならない範囲で。

産後3日目 足の屈伸、足の引き締め

<足の屈伸>
上向きに足を伸ばして横になります。
足を交互に膝を90度程度に曲げて持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。

腹筋、背筋など広範囲の運動になってきましたね。
筋肉が動いているのを意識しながら動かしてみてください。

<足の引き締め>
上向きに足を伸ばして横になります。
つま先を伸ばし、足首のあたりで両足をクロスさせ数秒キープします。
クロスする足の上下を入れ替えながら動作を繰り返します。

足全体をキュッと締めるようなイメージです。

産後5日ごろ 腰部の曲げ伸ばし、足上げ

<腰部の曲げ伸ばし>
膝を立てて上向きに横になります。
両腕は曲げて頭の下に置くか、少し広げて体の横に伸ばして置きます。
おしりを持ち上げて、膝から胸まで直線状に伸ばし数秒キープします。
ゆっくり元の姿勢に戻します。
おしりを持ち上げて、下ろしてを繰り返します。

肛門をキュッと締めるように意識して開いた骨盤や緩みを整えていきます。

<足上げ>
膝を立てて上向きに横になります。
片足をまっすぐに伸ばしたまま90度持ち上げ、下ろします。
足を入れ替えて交互に繰り返します。

腹筋や背筋が動く感じがすると思います。

産後10日以降 上体起こし、前かがみ&つま先立ち

<上体起こし>
膝を立てて上向きに横になり、腕は頭の下に組んで置きます。
上半身を持ち上げ起き上がり、元の姿勢に戻ります。

つまり腹筋ですね。一人起き上がるのが難しい場合には他の人に足首を持ってもらったり、布団やベッド枠に足をかけたりして力が入りやすくなる工夫をしてみてください。

<前かがみ&つまさき立ち>
足を軽く肩幅程度に開いて立ちます。
上半身を倒し、腕と指先は床に向けて伸ばします。

上半身を元の上体に戻して立ちます。
つま先立ちになり数秒キープして元の姿勢に戻します。

産褥体操の注意点

産褥体操は体調の良い時に行ってください。
痛みや出血があったり、気分が優れないのに無理して行わないようにしましょう。

帝王切開の方は傷の痛みが収まり歩ける程度になってから行うようにしてください。

タイミングが良くわからない場合には産院の先生やスタッフさんに尋ねてみると安心です。

記載した産褥体操の時期は目安です。時間や回数、種類を増やすタイミングは自分の体調を考慮しながら無理せず進めてください。

退院したら食事と睡眠に気をつける

入院中は食事も睡眠も確保できますが、退院後は自分で意識しないとなかなか難しくなります。

赤ちゃんは1~2時間の感覚で寝て起きてを繰り返すので、短くても眠れる時に寝る。熟睡できなくとも目を閉じて横になるだけでも疲労が少しは取れるので休むように心がけました。

赤ちゃんのお世話と体調の回復が最優先。

部屋の掃除や片付けがいつものようにできなくとも、大きな影響はでないと割り切ってサボったり夫に任せました(笑)

食事は私は抜いてしまいやすいので、まずは3食摂って欠食しないように気をつけました。

食事のみで補うのが難しい栄養もあるので、授乳期用のサプリメントも利用しました。

今月の体重、体脂肪の変化

<体重の変化>
出産直前79.3kg → 産後1ヶ月72.3kg

<体脂肪率の変化>
退院直後39.6% → 産後1ヶ月後39.6%

まとめ

ジャスト7kgの減量となりました!

数字だけみると凄いですが、減量といっても外に出た赤ちゃんと羊水などで約4kgは自然に減るので、自分の努力で減らせたのは3kgということになりますね。体脂肪率に関しては出産前には測定していなくて、産後4日からの記録だったので増減はありませんでした。

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